Antes de nada, recordad que debemos de realizar un buen calentamiento para introducir al cuerpo en la actividad. Lo recomendable es unos diez minutos, empezando de menos a más intensidad en el mismo. Un ejemplo de ello podría ser realizar en primer lugar movilidad suave de articulaciones (tobillo, rodillas, codos, hombros y sobretodo cadera), de una forma suave y dinámica. En segundo lugar realizaríamos un pequeño ejercicio aeróbico (una pequeñita carrera, elevación de rodillas al pecho, elevación de talones a los glúteos, desplazamientos laterales). Por último un poquito de estiramientos  dinámicos (elevación de pierna al frente, elevación de la pierna a los lados, apertura de rodillas). Una vez preparado el organismo para la actividad a realizar, pasaremos a la parte principal de la sesión. La cual se centrará  en ejercicios para reforzar y reafirmar la cintura: SE REALIZARAN 3-4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES (MENOS EN PLANCHA QUE SERAN DE 15SEG.)

1. ELEVACIÓN DE PELVIS: Ejercicio fundamental, consiste en tumbarnos en decúbito-supino (boca arriba) con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyada en el suelo, desde esa posición de partida elevaremos la pelvis hasta mantenernos rectos, nunca olvidar que antes de subir se realizará una contracción isométrica de glúteos y un bracing abdominal (apretamos el “culete” y el abdomen), y se mantendrá hasta que terminemos el ejercicio.

1. ESCALADOR: Este ejercicio consiste en tumbarnos de cubito-prono (boca abajo) y apoyar las manos, una vez estamos en la posición encogemos la rodilla hacia el codo del lado contrario (pierna derecha-codo izquierdo/ pierna izquierda-codo derecho).

1. ABDUCCIÓN DE CADERA: Hay muchas maneras de realizar el ejercicio en cuestión, pero nosotros hemos elegido esta forma, ya que consideramos que increpamos de una forma sinérgica a otros músculos fundamentales. La forma elegida para la realización sería tumbarnos de lado, con pierna-codo en flexión  del lado de apoyo y pierna-codo de trabajo en extensión, desde esa posición realizamos una pequeña elevación lateral de la pierna.

1. PLANCHA LATERAL: El ejercicio a realizar es muy fácil, simplemente nos tumbamos de lado con codo en flexión y piernas en extensión,  una vez colocados elevaremos la pelvis y mantendremos esa posición (realizando bracing) unos 15seg.

1. PATADA GLUTEO: Para terminar la sesión realizaremos, el ejercicio de patada glúteo, partiendo de una posición en cuadrupedia (a 4 patas), elevaremos una pierna hacía hacia el techo con la pierna en flexión.

Para finalizar la sesión realizaremos una vuelta a la calma del organismo, buscando la relajación durante unos cinco minutos.

Bernardo Cuestas

Personal Trainer