<!--:es-->Por qué debes correr menos y hacer más pesas<!--:-->
Publicado por @Marina Senses |
Seguro que muchas veces lo has visto y te lo habrás preguntado... ¿por qué los maratonianos y los corredores de larga distancia tienen el cuerpo tan delgado y fibroso? La respuesta es el catabolismo muscular o, simplificando, destrucción muscular. El entrenamiento cardiovascular o aeróbico (correr, bici...) tiene ésa particularidad: a partir de los 20 minutos los músculos reaccionan 'quemándose' a sí mismos para proporcionar mayor energía. Es por eso que debes aparcar el 'running' y dedicarte a las pesas y al aislamiento muscular (ejercicio anaeróbico) y al ejercicio HIIT (Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad).
No, no por hacer pesas vas a coger músculo de primeras y parecerte a Schwarzenegger... El proceso de creación muscular es más lento de lo que crees (lleva meses) y además, la grasa que tienes se sustituye por músculo poco a poco.
De toda la vida, al llegar al gimnasio lo primero que hacemos, casi por instinto, es subirnos a la cinta de correr o a la bicicleta. Pues... ¡Destiérralo de tu entrenamiento! Tenemos buenas noticias: para lucir una figura tonificada no hace falta 'matarse' a sudar en la cinta.
Al hacer más de 20 minutos de ejercicio aeróbico continuo, el cuerpo genera cortisol, una hormona que provoca catabolismo muscular o proteico. En otras palabras, el músculo se empieza a destruir... Y hace que nos sintamos más débiles. El músculo se vuelve más liso y fibroso, pero sin volumen ni definición.
Es aquí donde tenemos que hacer caso, de una vez por todas, a nuestro metabolismo. El cuerpo, dice un refrán, es muy sabio; y se adapta rápidamente a los cambios. Por eso, cuando hacemos 'cardio' cada vez podemos hacer más minutos con menos esfuerzo... Pero con la consiguiente destrucción muscular. ¿La solución? Un entrenamiento adecuado y que permita crecer a nuestro músculo y quemar grasa.
Con una dieta adecuada, las reservas de carbohidratos permiten tener energía para unos 45-90 minutos de ejercicio al día. Entrenando con pesas, cada músculo de gramo nuevo requiere de más energía para mantenerse activo. Si tenemos en cuenta que el músculo crece en reposo y que se nutre casi exclusivamente de grasa, las cuentas están claras: a más músculo, menos grasa corporal.
PÁSATE A LAS PESAS Y SI PUEDES... AL HIIT
Así que la cuestión es, ¿ejercicio anaeróbico sí o no? Definitivamente, sí, pero poco a poco... Para una mayor eficacia te recomendamos no exceder de una hora de entrenamiento al día y ejercitar diferentes grupos musculares en cada sesión. Dependiendo de cada tipo, los músculos necesitan entre 24 a 48 horas de descanso para una recuperación perfecta.
En internet puedes encontrar diferentes rutinas para la semana (alternando ejercicios de glúteos, brazos, abdominales...), pero el ejercicio anaeróbico es sólo la primera parte del 'plan'...
Y es que las últimas técnicas de entrenamiento apuntan a ejercitarse con HIIT, o Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad. La base del HIIT consiste en intercalar secuencias de ejercicio 'explosivo' con otras de ejercicio moderado, por lo que no es apto para todos.
El formato de entrenamiento Tabata, es una excelente aproximación al método HIIT.
Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, comienza poco a poco con el circuito de pesas y ejercicio aeróbicos, al poco tiempo sigue con la rutina de pesas y pasa a ejercicios anaeróbicos y deja el HIIT para más adelante, cuando te sientas preparad@.
¡Te aseguramos que tu cuerpo cambiará como nunca!
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