¿Qué es exactamente el entrenamiento en ayunas?

El entrenamiento en ayunas es aquel que se realiza tras varias horas sin ingerir alimentos. Puede realizarse a primera hora de la mañana, después del ayuno nocturno y antes de ingerir ningún tipo de alimento, o puede hacerse a media tarde, dejando pasar de 5 a 8 horas después de haber hecho un desayuno normal.

¿Cuáles son los objetivos que perseguimos al introducirlo en nuestra rutina de entrenamientos?

Con el entrenamiento en ayunas lo que se pretende es que las reservas de glucógeno hepático (los hidratos de carbono almacenados en el hígado) estén bajo mínimos y de esta forma forzar al cuerpo a utilizar las grasas como combustible.

¿ Por qué se propone para mejorar el rendimiento? 

En una carrera o entrenamiento el músculo utiliza básicamente dos fuentes como combustible: los hidratos de carbono y las grasas. Las reservas de hidratos de carbono (glucosa sanguínea, glucógeno muscular y hepático) son limitadas, y duran como mucho 2 o 3 horas. Sin embargo, por muy delgado que estemos, hay reservas de grasa prácticamente ilimitadas almacenadas en el tejido adiposo. Nuestros músculos utilizan estas dos fuentes de energía simultáneamente. Los hidratos de carbono se usan principalmente al inicio del entrenamiento y cuando la intensidad del ejercicio es alta. Las grasas empiezan a utilizarse a los 20-30 minutos después de iniciada la actividad y a intensidades  moderadas-bajas. Cuando se consumen hidratos de carbono antes de realizar ejercicio se inactivan en el músculo los mecanismos de utilización de las grasas como fuente de energía y se favorece el uso de carbohidratos, mientras que si se inicia el entrenamiento con pocos hidratos de carbono disponibles, se facilitan los mecanismos catabólicos y el cuerpo empieza a utilizar las grasas con mayor rapidez. Algunos investigadores han observado que dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos consiguen estimular la capacidad del músculo de utilizar las grasas como combustible, pero esta “adaptación a las grasas” no se traduce en un incremento en el rendimiento deportivo ya que el músculo disminuye su capacidad de utilizar el glucógeno muscular y por tanto disminuye su capacidad de trabajar a intensidades altas y adelanta la aparición de la fatiga.

Depués, una comida de reposición

Durante el ejercicio físico se ponen en marcha mecanismos hormonales –aumenta el glucagón y el cortisol- que favorecen los procesos catabólicos -de destrucción- para que el cuerpo pueda “romper” estructuras como el glucógeno muscular, proteínas musculares y grasa para obtener energía de ellas. Si además realizamos el entrenamiento en ayunas, estos procesos catabólicos son todavía más acusados. Para revertir este estado hormonal y pasar cuando antes a un estado anabólico -de construcción- que favorezca una rápida recuperación, es muy importante poner especial atención a la comida que hagamos después del entrenamiento.Hay que comer antes de que pase una hora, y debe incluir líquidos (agua, isotónica, té, zumos…), hidratos de carbono (bebida de recuperación, tostadas, fruta, arroz, pasta…) y proteínas (bebida de recuperación, aminoácidos, lácteos, fiambre, huevos…). Así bajan los niveles de cortisol y glucagón y suben los niveles de insulina, favoreciendo la entrada de glucosa y aminoácidos en las células musculares y consiguiendo así un mejor rellenado de las reservas de glucógeno y una reparación muscular rápida. Por lo tanto, ¿te parece el ejercicio cardiovascular en ayunas una buena forma de mejorar tus resultados?

Efren

Personal Trainer