Mejora tu condicion física con los este listado de ejercicios para la mujer
Las mujeres siguen teniendo muchas dudas respecto al
tipo de ejercicio que tienen que hacer para conseguir sus objetivos. También siguen teniendo muchas
falsas creencias: que hacer pesas les hará aumentar de volumen, que hay que hacer aeróbico para adelgazar, que existen ejercicios específicos para quemar grasa… La morfología y peculiaridades propias del género femenino también hacen que no cualquier tipo de entrenamiento les vaya bien e incluso pueda agravar algún tipo de problema de salud, como incontinencias, dolores de espalda o celulitis.
Aquí tienes los
diez ejercicios que podrían estar presentes en cualquier entrenamiento femenino para que sea completo y efectivo. Puedes hacerlos por tu cuenta, con un profesor o entrenador personal, buscar deportes o clases colectivas que los incluyan.
- 1. Sentadillas: piernas 10
No hay ejercicio más eficaz y fácil de hacer para tonificar piernas y nalgas. Si tu objetivo es endurecer, moldear y ganar fuerza, las sentadillas son perfectas, ya que implican toda la musculatura del tren inferior y, si las haces bien, también a los abdominales. Puedes hacerlas con el propio peso de tu cuerpo o con peso extra y en cualquier sitio, incluso en el trabajo.
Técnica. Abre las piernas un poco más del ancho de la cadera, con los pies paralelos y las puntas ligeramente hacia fuera. Baja a unos 90 grados (rodillas y cadera en línea), poniendo el peso en los talones como si te sentaras en una silla. Mete el ombligo para activar los abdominales y mantén la espalda recta.
Opciones. Baja en dos tiempos, en uno, lento… pon música y sigue el ritmo.
trx. Es un programa de tonificación muscular incluye una serie específica de sentadillas y otra de lunges, que se hacen con unas cuerdas en suspensión para aumentar la intensidad.
Con fitball. Si te cuesta hacer sentadillas o tienes algún problema de espalda, puedes hacerla con una pelota gigante apoyada entre su espalda y la pared.
Es
otro ejercicio perfecto para tonificar las piernas que incluso puede hacer trabajar tu corazón si los haces dinámicos. Igual que las sentadillas, implican a toda la musculatura de las piernas y las nalgas, además de abdominales y espalda.
La técnica. De pie, con las piernas abiertas al ancho de la cadera, da un paso amplio hacia delante y levanta el talón del pie de atrás. Baja acercando la rodilla al suelo de manera que ‘dibujes’ 90 grados con ambas piernas, manteniendo la rodilla de adelante en línea con el tobillo, nunca por delante.
Opciones. Baja y sube en uno, dos o tres tiempos, baja rápido y sube lento…
En movimiento. Con los pies paralelos al ancho de la cadera, da un paso hacia adelante manteniendo el talón del pie de atrás arriba, acerca la rodilla al suelo, sube, vuelve atrás y cambia de pierna.
- 3. Flexiones de pectoral: brazos 10
Son a los brazos lo que las sentadillas a las piernas: trabajan todos los músculos importantes del tren superior, pectoral, hombros, abdominales. El ejercicio imprescindible para moldear los brazos, fortalecer los músculos pectorales (no subirán el pecho pero sí prevendrán su caída) y ganar fuerza.
La técnica. De rodillas, abre bien los brazos y apoya las manos en el suelo, alinea de espalda de modo que no se levanten las nalgas y tampoco se hunda tu zona lumbar. Baja sólo hasta que los codos estén en línea con los hombros.
¿Poca fuerza? Puedes empezar haciéndolos de pie, con las manos en la pared. ¿Más intensidad? Hazlos con las piernas estiradas.
- 4. Flexiones de tríceps: stop flaccidez
Son el ejercicio más efectivo para tonificar los tríceps, los músculos responsables del descolgamiento de la cara interna de los brazos. Aunque al principio resultan duras, los resultados se ven muy pronto, ya que se trata de músculos pequeños y fáciles de tonificar.
La técnica. Colócate de rodillas igual que para las flexiones de pectoral, pero coloca las manos justo bajo los hombros y baja con los codos pegados al cuerpo, hacia atrás en lugar de abrirlos.
- 5. Ejercicios Hipopresivos
Son una alternativa mucho más efectiva y beneficiosa para una mujer que los tradicionales ejercicios abdominales. Esta técnica, conocida también como Reprocessing Soft Fitness, te permitirá reducir tu abdomen, fortalecer el suelo pélvico, mejorar y prevenir problemas de incontinencia y espalda.
La técnica. Estos peculiares ejercicios se hacen con unas determinadas posturas de brazos, con el cuerpo en autoelongación y abriendo costillas en apnea, lo que produce un efecto de succión de los órganos internos y el suelo pélvico, y la activación de las fibras musculares de la faja abdominal.
Curso de iniciación. Actualmente esta técnica se imparte en centros de fisioterapia y clubes de fitness, pero antes de hacerlos por tu cuenta o de entrar en una clase deberás hacer una pequeña formación para aprender la técnica y comprender el por qué de esta técnica.
Si quieres mantener tu cuerpo joven, tanto de aspecto como funcionalmente, estíralo. Con la edad y los trabajos sedentarios los músculos y las articulaciones se van atrofiando y perdiendo flexibilidad, lo que nos hace encogernos y limita nuestras capacidades físicas.
Más esbelta. Estirándote cambiarás tu postura, lo que te hará parecer más alta y estilizada. Además, estirarte relaja tus músculos y tu mente, por lo que resulta el ejercicio perfecto al final de día o como técnica anti estrés en el trabajo.
Cada día. Además de hacer estiramientos como parte del calentamiento y al final de cualquier actividad física, dedicar unos minutos cada día a estirar te asegurará unos músculos más estilizados y flexibles.
Clases colectivas. En los gimnasios puedes encontrar clases de stretching específicas, donde se combinan los estiramientos con los ejercicios de tonificación.
- 7. Pilates: cambiarás tu cuerpo
Se trata de todo un sistema de ejercicios a medida perfecto para cualquier mujer que te permitirá fortalecer, tonificar y estirar tu cuerpo, corregir tu postura, mejorar problemas articulares y de espalda, prepararte y recuperarte del parto.
Con profesionales. La clave de la efectividad y seguridad de este método es que sea a medida, es decir, adaptado no sólo a tus necesidades sino a tus peculiaridades físicas, a tu espalda y posibles problemas de salud. Y eso no siempre se consigue en una clase colectiva en un gimnasio.
- 8. Ejercicio elíptico: aeróbico 10
Al realizarse sin impacto, es el ejercicio perfecto para cualquier mujer, sobre todo si está en baja forma, tiene sobrepeso, problemas articulares o celulitis. Al mover piernas y brazos a la vez se multiplica el gasto calórico, por lo que resulta ideal si lo que quieres es bajar de peso.
En el gym. En cualquier club deportivo encontrarás máquinas elípticas. El movimiento de las piernas es circular y se hace sin despegar totalmente los pies, lo que evita los impactos típicos de las cintas de correr.
Celulitis. Si padeces este problema, resulta el ejercicio ideal, ya el impacto es muy perjudicial para el tejido conjuntivo dañado por los acúmulos de grasa.
- 9. Tonificación: sí al músculo
Muchas mujeres piensan que haciendo ejercicios de tonificación muscular con peso o máquinas van a aumentar de volumen, algo prácticamente imposible, ya que su masa muscular es mucho más reducida que la de un hombre. Lo que no saben es que la tonificación muscular es la mejor garantía para mantener tu cuerpo joven, combatir la flacidez, los problemas de espalda y quemar calorías.
Gasto calórico. Aumentar tu masa muscular, lo que quiere decir definición y no volumen, hará que aumente el gasto de tu metabolismo en reposo, lo que te hará quemar muchas más calorías y te asegurará no volver a ganar el peso perdido si estás a dieta.
El ejercicio de tonificación muscular combinado con el aeróbico es la combinación diez para perder peso.
- 10. Camina: el ejercicio perfecto
Si no tienes tiempo, si no te gusta correr ni hacer ejercicio intenso, andar es la actividad para la que el cuerpo humano está diseñado. Caminando tonificas las piernas y las nalgas, haces trabajar a tu corazón, quemas calorías, te oxigenas y despejas la mente.
Al aire libre. Nada más levantarte para poner en marcha tu metabolismo, al medio día para despejarte y combatir el sedentarismo, por la noche para relajarte, a cualquier hora para añadir actividad física a tu día a día… caminar al aire libre aumentará los beneficios de esta actividad.
A paso ligero. Lo ideal es caminar con zapatillas y a paso ligero, así harás power walking, el ejercicio preferido de muchas famosas ya que pueden practicarlo en cualquier lugar y en cualquier momento.
En Marina Senses adaptamos el entrenamiento de todos nuestros clientes para que consigan los mejores resultados y esten satisfechos con el trabajo que realizan. Esa personalización va ligada a una serie de parámetros, y entre ellos se encuentra el sexo, por lo que os proponemos los mejores ejercicios para la mujer.
Os animamos a venir a Marina Senses para que vuestros sueños se puedan hacer realidad, de la mano de nuestro gran equipo de profesionales..
Bernardo Cuestas
Personal Trainer
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